Τετάρτη, 9 Απριλίου 2008

Θρεπτικές πεντάδες μία για κάθε φύλο


Οι ιδιαιτερότητες του ανδρικού και γυναικείου οργανισμού καθορίζουν, σύμφωνα με την επιστήμη, και τις διατροφικές τους ανάγκες
Η διατήρηση ή και η βελτίωση της υγείας κάθε ανθρώπου είναι άμεσα συνδεδεμένη με ορισμένα θρεπτικά στοιχεία που καθορίζουν, όμως, οι ιδιαιτερότητες των δύο φύλων -όπως τις έχει διαχωρίσει η επιστήμη- και οι υψηλότερες για τον καθέναν απαιτήσεις σε συγκεκριμένα μέταλλα ή βιταμίνες. Τα πέντε στοιχεία για τις γυναίκες και ισάριθμα για τους άντρες, με ένα μόνο κοινό (κάλιο), εξασφαλίζουν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Η «ομάδα των πέντε» (όπως την αποκαλούν οι ειδικοί) για το γυναικείο οργανισμό είναι ακριβώς ό,τι χρειάζεται για να παραμείνει υγιής και νεανικός, αλλά και ό,τι συνήθως τού λείπει περισσότερο λόγω του κύκλου της εγκυμοσύνης, της εμμηνόπαυσης και της μικρότερης ποσότητας φαγητού που καταναλώνουν κατά κανόνα τα θηλυκά. Αλλά και ο αντρικός πληθυσμός, που κινδυνεύει περισσότερο από συγκεκριμένες νόσους και -καθώς διαθέτει μεγαλύτερο μυϊκό όγκο σώματος- έχει αυξημένη ανάγκη σε πολύτιμα συστατικά, πάσχει από έλλειψη αυτών εξαιτίας του σύγχρονου τρόπου διατροφής.
Ασβέστιο
Βασικό συστατικό για την ανάπτυξη των οστών, διατήρηση υγιούς οστικής μάζας, απαραίτητο σε πολλές ζωτικές λειτουργίες και μέχρι την ηλικία των 35 σε ισχυρές δόσεις - προληπτικές κατά της οστεοπόρωσης. Βοηθά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης και προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, ενώ μελέτες απέδειξαν ότι νέες γυναίκες που έπαιρναν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα επί δύο χρόνια χωρίς δίαιτα είχαν στο σώμα τους τρία κιλά λιγότερο λίπος από συνομήλικές τους, που ακολουθούσαν φτωχή σε ασβέστιο διατροφή. Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 1.200 mg για ηλικίες άνω των 18, 1.500 στην εμμηνόπαυση, 1.600 στην εγκυμοσύνη. Συνηθισμένη πραγματική ημερήσια δόση: Μόνο 750 mg (γυναίκες 20 – 60 ετών). Πλουσιότερες πηγές: Ένα φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι (450 mg), 50 γρ. τυρί emmedal (590 mg), 50 γρ. ροκφόρ (750 mg).
Φολικό ή φυλλικό οξύ
Ασπίδα απέναντι στις ασθένειες της καρδιάς, ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και είναι απαραίτητο στις ηλικίες άνω των 40. Σύμμαχος των γυναικών πριν και στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, βοηθά στη δημιουργία DNA των νέων κυττάρων (παρατείνει τη νεότητα), μειώνει τις εγγενείς ανωμαλίες του νευρικού συστήματος, συμβάλλει στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης. Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 400 mg, αλλά διπλάσιο (μέχρι 800) για τις έγκυες, σύμφωνα με τους Αμερικανούς επιστήμονες και 500 mg για όσες θηλάζουν. Συνηθισμένη πραγματική ημερήσια δόση: Οι γυναίκες από 20 μέχρι 60 ετών λαμβάνουν μέσω της διατροφής τους περίπου 230 mg και οι μεγαλύτερης ηλικίας 270 mg. Πλουσιότερες πηγές: Ένα φλιτζάνι pasta (100 mg), εμπλουτισμένα δημητριακά (100 – 400 mg), ένα φλιτζάνι φύλλα μαρουλιού (100 mg).
Κάλιο
Η ικανότητά του να ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό εξασφαλίζει τη σταθερή συχνότητα των χτύπων της καρδιάς και συμβάλλει στην καλή λειτουργία μυών και νεύρων. Σύμφωνα με τις υπάρχουσες μελέτες, σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή η σωστή καθημερινή λήψη καλίου διατηρεί την πίεση ανδρών και γυναικών με προδιάθεση υπέρτασης σε φυσιολογικά επίπεδα. Άλλες έρευνες απέδειξαν ότι βοηθά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Επίσης, υποστηρίζει τον οργανισμό στον μεταβολισμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 3.000 mg για όλες τις ηλικίες. Συνηθισμένη πραγματική ημερήσια δόση: Οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν, μέσω της διατροφής τους, κατά μέσο όρο 2.500. Πλουσιότερες πηγές: Ένα φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (573 mg), μια μπανάνα (450 mg), ένα φλιτζάνι γάλα (370 mg).
Βιταμίνη E
Πλούσια σε αντιοξειδωτική δράση, προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, που ευθύνονται για καρκίνο, καρδιαγγειακά νοσήματα και γήρανση. Ευεργετική, σύμφωνα με άλλες έρευνες, είναι και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε ως προς τη μείωση της χοληστερόλης κατά την εμμηνόπαυση, ενώ στις έγκυες η χορήγηση συμπληρώματος ελαττώνει κατά 61% τον κίνδυνο υπέρτασης. Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 15 mg για κάθε ηλικία και 19 mg σε περίοδο θηλασμού. Συνηθισμένη πραγματική ημερήσια δόση: Οι περισσότερες εξασφαλίζουν, μέσω διατροφής, τη μισή από τη συνιστώμενη. Από 20 έως 59 ετών λαμβάνουν κατά μέσο όρο 8,3 mg και σε μεγαλύτερη ηλικία 7,7 mg. Πλουσιότερες πηγές: Ένα τέταρτο φλιτζανιού ηλιόσποροι (18 mg), μια κουταλιά ηλιέλαιο (6,7 mg), μισό φλιτζάνι τριμμένη ωμή ντομάτα.
Σελήνιο
Το σελήνιο μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του προστάτη, όπως έχουν δείξει επιδημιολογικές μελέτες. Συγκεκριμένα, έχει ανακαλυφθεί ότι τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα σχετίζονται με τέσσερις ή και πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης αυτής της ασθένειας. Επίσης, είναι επιστημονικά διαπιστωμένο ότι τα επίπεδα σεληνίου μειώνονται καθώς αυξάνεται η ηλικία. Το σελήνιο για τους άντρες παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπαραγωγή, προστατεύει την καρδιά, καθυστερεί τη γήρανση του δέρματος και αυξάνει την αντοχή. Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 250 mg και 350 mg σε ηλικίες άνω των 50. Συνηθισμένη πραγματική ημερήσια δόση: Οι περισσότεροι άνδρες δεν λαμβάνουν περισσότερο από 150 – 200 mg. Πλουσιότερες πηγές: Τριάντα γρ. Brazil nuts (544 mg), 100 γρ. θαλασσινά (100 mg), 100 γρ. τόνος σε λάδι (63 mg).
Μαγνήσιο
Μετά την ηλικία των 40 ετών οι ανήκοντες στο ισχυρό φύλο θεωρούνται πιο ευάλωτοι από τις γυναίκες μπροστά στον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει την άμεση σχέση των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου στο αίμα με την επιδείνωση καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως η στεφανιαία νόσος, η υπέρταση και οι αρρυθμίες. Παράλληλα, το μαγνήσιο βελτιώνει τη μνήμη, βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών, μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταπολεμά το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, την υψηλή πίεση κ.ά. Συνιστώμενη ημερήσια δόση: Από 350 μέχρι 400 mg. Συνηθισμένη πραγματική ημερήσια δόση: Ένας στους τέσσερις άνδρες δεν λαμβάνει την αναγκαία ποσότητα μαγνησίου. Πλουσιότερες πηγές: Εκατό γρ. πιτυρούχο ψωμί (180 mg), 100 γρ. σοκολάτα (150 mg), ένα φλιτζάνι σπανάκι (156 mg).
Σίδηρος
Πολύτιμο για τις γυναίκες και (λόγω περιόδου) σε μεγαλύτερες ποσότητες απ’ όσες χρειάζονται οι άντρες. Η έλλειψή του προκαλεί συχνά σιδηροπενική αναιμία. Μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους περιφερειακούς ιστούς, ενώ έστω και μικρή έλλειψη σιδήρου δημιουργεί προβλήματα, όπως αδυναμία και χλομάδα. Για την απορρόφηση του σιδήρου –που είναι μέρος πολλών πρωτεϊνών και ενζύμων του οργανισμού– χρειάζεται η βιταμίνη C. Συνιστώμενη ημερήσια δόση: 14,8 mg σιδήρου για ηλικίες 11 – 50 ετών, 8,7 mg για γυναίκες άνω των 50 και 30 mg για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Συνηθισμένη πραγματική ημερήσια δόση: Γυναίκες από 18 έως 50 ετών λαμβάνουν περίπου 13 mg. Πλουσιότερες πηγές: Ένα φλιτζάνι καφέ (6,4 mg), ένα φλιτζάνι μαυρομάτικα φασόλια (5,2 mg), πέντε μεγάλες γαρίδες (4 mg).
Ψευδάργυρος
Το πιο σημαντικό στοιχείο για το αναπαραγωγικό σύστημα των ανδρών, δεδομένου ότι συντελεί στη σύνθεση της τεστοστερόνης. Ταυτόχρονα, βοηθά στην πρόληψη του προστάτη, ενώ η ανεπάρκειά του στον οργανισμό συνδέεται με χαμηλό αριθμό σπερματοζωαρίων και ανικανότητα. Επίσης, συμβάλλει στην καλή απορρόφηση των βιταμινών, στη σύνθεση της ινσουλίνης και των νουκλεϊκών οξέων, στη γρήγορη επούλωση τραυμάτων, στην καλή υγεία δοντιών και μαλλιών και στην αντιμετώπιση ιών - κυρίως της γρίπης. Συνιστώμενη ημερήσια δόση: Από οκτώ έως έντεκα mg και για ομάδες υψηλού κινδύνου 15 mg. Συνηθισμένη πραγματική ημερήσια δόση: Εξαιτίας της σύγχρονης διατροφής εκτιμάται ότι οι άνδρες δεν εξασφαλίζουν την απαραίτητη δόση. Πλουσιότερες πηγές: Διακόσια γραμμάρια αρακάς (2,8 mg), 225 γρ. φασόλια (1,6 mg), 20 γρ. πασατέμπο (1,3 mg).
Βιταμίνη C
Η μεγαλύτερη μάζα σώματος των ανδρών σημαίνει αυξημένη ανάγκη σε βιταμίνη C - απαίτηση που μεγαλώνει για όσους ταξιδεύουν συχνά, έχουν πολύ άγχος και κοιμούνται λίγο. Το κυριότερο χαρακτηριστικό της βιταμίνης C είναι η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμη, μειώνει τον κίνδυνο ιώσεων, προστατεύει από άσθμα, συμβάλλει στη σύνθεση της καρνιτίνης (φυσικού συστατικού των κυττάρων, αποτελεσματικού στην κινητοποίηση του λίπους), στις διαδικασίες μυϊκής αποκατάστασης κ.λπ. Συνιστώμενη ημερήσια δόση: Τουλάχιστον 90 mg και για τους καπνιστές 35 mg επιπλέον. Συνηθισμένη πραγματική ημερήσια δόση: Η πρόσληψη βιταμίνης C θεωρείται ανεπαρκής και αποδίδεται στο γεγονός ότι κατά ένα μεγάλο ποσοστό είναι συστηματικοί καπνιστές. Πλουσιότερες πηγές: Εκατό γρ. μαϊντανού (172 mg), ένα φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο (120 mg), ένα φλιτζάνι φράουλες (100 mg).

http://www.e-tipos.com/newsitem?id=29919

Δεν υπάρχουν σχόλια: